Threat Modeling Mental Health + Stress

[hewerlin]

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Du schützt Systeme… Wer schützt eigentlich dich?!

Unter diesem Motto trafen sich am 27.08.2026 22 Bedrohungsmodellierungsbegeisterte für einen Perspektivwechsel. Alice Hajjar, Gründerin von Eleva Coaching und Host des Podcasts “Stress ist normal” [Spotify Link], sprach mit uns über das Thema Stressbewältigung. Dabei setzten wir die unserem Beruf eigene Bedrohungsmodellierungs-Brille auf und unterzogen unser eigenes Wohlbefinden einer Sicherheitsanalyse.

Material

Folien:

TMCDACH-014-Stressregulation.pdf

Threat Model auf Deutsch / im Original:

Psycho-Threat-Model.pdf

Threat Model auf Englisch, übersetzt von Claude:

Psycho-Threat-Model-EN.pdf

Impuls zur Stressregulation

Alice begann mit einem Impuls zum Thema Stress und dessen Regulation.

Sie erklärte die Hintergründe, dass Stress nichts Schlimmes sei, sondern unseren Körper mit besonderen Kräften ausstatte, mit denen wir Großartiges bewältigen können. Erst wenn das System in ständiger Alarmbereitschaft bleibe und keine Rückkehr in den Normalzustand mehr erfolge, beginne das Problem.

Sie zeigte auf, dass Stress, wenngleich oft äußere Faktoren scheinbar tonangebend sind, vor allem ein physiologisches Phänomen sei. So stellte sich ein Schmunzeln und ein Gefühl des Nicht-allein-seins ein, als Alice mit Bitte um Handzeichen abfragte, wer etwa folgende Anzeigen bei sich beobachtet hätte:

• Muskelspannung
• Reizbarkeit
• Zynismus
• Konzentrationsprobleme
• Vermeiden von sozialen Kontakten
• …

Es zeigte sich, dass Stress sich sehr wohl individuell äußert, jedoch auf körperlichen Gemeinsamkeiten beruht.

Zur Stressregulation bot Alice in ihrem vereinfachten Modell “Auslöser → Bewertung → Reaktion → Stress” an, an Bewertung und Reaktion anzusetzen, da die Auslöser oft außerhalb unserer Macht lägen.

So sei entscheidend, welche Geschichten wir uns in unserem Inneren erzählen und wie wir auf die Welt blickten. Wer Reaktionen bewusst setze, könne Stressspiralen durchbrechen.

Dazu vertiefte sie auch die “5 größten Hebel: Atmung, Bewegung, Schlaf, Gedanken, Soziale Verbindung.”

Eigene Erfahrungen

Wir fuhren fort mit einigen Erlebnisberichten. Am Anfang stand die Impulsfrage, was schwerer sei: Den Stress zu erkennen oder in den Normalzustand zurückzukehren.

Eine Person berichtete beispielsweise, dass der Stress weit weg sei, wenn sie selbst der Situation entkommen sei. Jedoch sei die Herausforderung, in der Situation selber angemessen zu reagieren.

Eine andere Person schilderte, wie sie geglaubt hatte, dass eine Sache scheitern würde, wenn sie nicht selbst alles in die Hand nähme. Und dass sie dann die Erfahrung machen durfte, dass alles doch wohl gelang, als sie einmal das Heft aus der Hand gab.

Wir threatmodeln unseren Stress!

Dann ging es ans gemeinsame Threat Modeling! Wie im Wort “Stressbewältigung” schon verborgen liegt, können wir an Bedrohungen und Maßnahmen denken. ( ) Es fällt leicht, die Brücke ins Threat Modeling zu schlagen und bekannte Methoden auf unser eigenes Wohlbefinden anzuwenden.

Wir trafen uns mit vielen Redenden, noch mehr Hörenden und einer Hand voll Schreibenden in unserem #tmc-dach Slack Canvas.

Gemeinsam diskutierten wir einige für uns relevante Bedrohungen und mögliche Lösungen. Das Aufgeschriebene liest du oben bei den Materialien (oder hier https://tmcdach.de/Geschenke/Bedrohungsmodelle/Psycho-Threat-Model.pdf ).

Besonders viele Maßnahmen haben wir zu folgender Bedrohung gefunden:
Ich bin alleine für <die ganze Anwendungssicherheit> / <irgendwas> verantwortlich

• Bin ich das wirklich? Die Hypothese von “außen” bestätigen lassen!
• Mich ersetzbar machen! (=> ggf. Wissenstransfer!)
• Gehaltserhöhung fordern
• “Ich darf um Hilfe fragen” positiv konnotieren
• Realitätscheck
• einfach mal abgeben / fallen lassen
• Judith Holofernes - Charlotte Atlas
• Eminem + Beyoncé - Walk on Water
• eigenen Größenwahn vor Augen führen und relativieren
• Wochenlang weg sein und merken, dass die Welt nicht untergegangen ist

Die wichtigste Botschaft

Die wichtigste Botschaft für uns:

Pass auf dich auf!

Und mach das doch ruhig einmal selber: Unterziehe dein eigenes Leben und deine Gesundheit einer Bedrohungsanalyse. Was möchtest du eigentlich schützen? Was kann schief gehen in deinem Leben? Was tust du deswegen? Machst du es wirklich? Und woran merkst du eigentlich, dass es jetzt besser ist?

Mentale Gesundheit: Nicht allein modellieren

Beim Thema mentale Gesundheit wollen wir dich einladen, dir Hilfe zu organisieren. Sei kein Hero Threat Modeler: Du musst nicht jede Belastung allein analysieren und bewältigen. Hole dir Varied Viewpoints – gerade dann, wenn die eigene Perspektive nicht mehr ausreicht.

Das kann bedeuten, Arbeitsbedingungen oder persönliche Stressoren zu verändern, mit vertrauten Menschen zu sprechen, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen oder dich zunächst an ein niedrigschwelliges Beratungs- oder Hilfsangebot zu wenden.

Wir wollen verstehen, was belastet, unterschiedliche Perspektiven einbeziehen, passende Maßnahmen kombinieren - und nicht vergessen, sie auch zu verwirklichen.

Herzlichen Dank!

Wir danken Alice Hajjar und allen Teilnehmenden für diesen ganz besonderen Abend!

[hewerlin]

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You protect systems… but who protects you?!

Under this motto, 22 threat modeling enthusiasts met on 27.08.2026 for a change of perspective. Alice Hajjar, founder of Eleva Coaching and host of the podcast “Stress ist normal” [Spotify Link], spoke with us about stress management. In doing so, we put on the threat modeling glasses so typical of our profession and subjected our own wellbeing to a security analysis.

Materials

Slides (German):

TMCDACH-014-Stressregulation.pdf

Threat model in German / original:

Psycho-Threat-Model.pdf

Threat model in English, translated by Claude:

Psycho-Threat-Model-EN.pdf

Impulse on Stress Regulation

Alice began with an impulse talk on the topic of stress and its regulation.

She explained the background: stress is not something bad, but rather equips our body with special powers that let us accomplish great things. The problem only begins when the system stays in constant alarm mode and no longer returns to its normal state.

She pointed out that although external factors often seem to set the tone, stress is above all a physiological phenomenon. A smile and a sense of not being alone spread through the room when Alice asked for a show of hands on who had noticed the following signs in themselves:

• Muscle tension
• Irritability
• Cynicism
• Difficulty concentrating
• Avoiding social contact
• …

It became clear that while stress manifests individually, it is rooted in shared physical patterns.

For stress regulation, Alice offered a simplified model — “Trigger → Appraisal → Reaction → Stress” — suggesting we focus on appraisal and reaction, since triggers are often outside our control.

What matters most, she said, is the story we tell ourselves internally and how we view the world. Anyone who consciously chooses their reactions can break stress spirals.

She also went deeper into the “5 biggest levers: breathing, movement, sleep, thoughts, social connection.”

Personal Experiences

We continued with some personal accounts. We started with the impulse question of what is harder: recognizing stress, or returning to a normal state.

One person shared, for example, that once they had escaped the situation itself, the stress felt far away — but the real challenge was reacting appropriately while still in the situation.

Another person described how they had believed a project would fail if they didn’t handle everything themselves — and how they then learned that everything actually worked out fine once they let go of the reins.

We Threat Model Our Stress!

Then it was time for collaborative threat modeling! As the word “stress management” already implies, we can think in terms of threats and countermeasures. ( ) It’s an easy bridge to build into threat modeling — applying familiar methods to our own wellbeing.

We came together with many speakers, even more listeners, and a handful of note-takers in our #tmc-dach Slack Canvas.

Together we discussed several threats relevant to us and possible solutions. What was written down can be found above under Materials (or here: https://tmcdach.de/Geschenke/Bedrohungsmodelle/Psycho-Threat-Model-EN.pdf).

We found an especially large number of countermeasures for the following threat:
I am solely responsible for <all of application security> / <whatever it may be>

• Am I really? Have the hypothesis confirmed from “outside”!
• Make myself replaceable! (=> possibly knowledge transfer!)
• Ask for a raise
• Give “I’m allowed to ask for help” a positive spin
• Reality check
• Just hand it off / let it go
• Judith Holofernes – Charlotte Atlas
• Eminem + Beyoncé – Walk on Water
• Confront and put your own delusions of grandeur into perspective
• Be away for weeks and realize the world didn’t end

The Most Important Message

The most important message for us:

Take care of yourself!

And feel free to do this yourself: subject your own life and health to a threat analysis. What do you actually want to protect? What can go wrong in your life? What are you doing about it? Are you really doing it? And how will you actually know when things have gotten better?

Mental Health: Don’t Model Alone

When it comes to mental health, we want to invite you to organize support for yourself. Don’t be a hero threat modeler: you don’t have to analyze and handle every burden alone. Get varied viewpoints — especially when your own perspective is no longer enough.

That can mean changing working conditions or personal stressors, talking to people you trust, seeking professional support, or first reaching out to a low-threshold counseling or support service.

We want to understand what’s weighing on us, bring in different perspectives, combine suitable measures — and not forget to actually put them into practice.

Thank You So Much!

We thank Alice Hajjar and all participants for this very special evening!

(Translated by Claude)